Comment je gère mon anxiété au quotidien (ou du moins, j’essaye !)

C’est un sujet que j’ai déjà abordé à plusieurs reprises sur mon blog. Depuis toute petite, je crois que j’ai toujours eu l’impression de vivre avec une boule au ventre en permanence, d’aussi loin que je m’en souvienne. L’anxiété m’a rarement lâchée tout au long de ma vie. En ce début d’année, j’ai vécu un épisode dépressif, avec une augmentation de mon anxiété. Ça a été le signal d’alarme pour moi, celui qui te dit qu’il faudrait peut-être faire quelque chose pour arrêter de subir l’anxiété et apprendre à vivre plus sereinement avec. 

Dans ce nouvel article, je vais partager mon expérience personnelle de l’anxiété et vous donner aussi quelques idées de choses à mettre en place pour gérer son anxiété au quotidien. J’en profite aussi pour donner la parole à Adeline Layec, thérapeute en TCC qui ouvre son cabinet à La Rochelle. Avec elle, on fera le point sur la différence entre anxiété et stress, les TCC, et ce qui peut vous donner envie de venir consulter un professionnel.

Ma vie d’anxieuse

Comme je le dis dans l’introduction de cet article, j’ai toujours l’impression d’avoir été anxieuse dans ma vie. Eczéma, peur de tout, timidité… Dès ma plus jeune enfance, j’ai des souvenirs de situations qui m’ont rendu anxieuse. Et le moins que l’on puisse dire, c’est que ça ne s’est pas forcément arrangé avec l’âge.

Lorsque j’ai consulté mon médecin traitant en début d’année parce que j’avais l’impression de filer droit vers le burn-out, je me souviens lui avoir dit : “j’ai l’impression que plus je vieillis, et moins j’arrive à gérer mon anxiété. Je vis avec une grosse boule dans le ventre en permanence, j’ai souvent l’impression d’avoir la cage thoracique serrée, je dors mal…“

Bon, il se trouve qu’en début d’année, ce n’est pas un burn-out que j’étais en train de subir, mais un épisode dépressif. Je dormais très mal, ouvrir mon téléphone ou ma boîte mail m’angoissait énormément, je n’arrivais plus trop à gérer les messages sur Instagram, je pleurais pour un rien… Bref, ça a été le déclic pour me prendre en main. J’ai tout de même attendu 1 ou 2 mois avant de prendre la décision d’en parler à mon médecin.

Pour en revenir de façon plus globale à mon anxiété, celle-ci s’articule autour de différents sujets : 

• le travail : j’ai souvent l’impression de mal faire, étant freelance j’ai peur de me retrouver sans mission du jour au lendemain, je me sens vite débordée si les choses ne vont pas comme je les avais organisées…
• ma vie perso : je n’ai jamais passé le permis car je m’imagine toujours des scénarii catastrophes en voiture, j’ai peur de l’eau, peur de me retrouver demain à la rue, je déteste être dans la foule, et je me fais souvent dans ma tête des scénarii des pires choses qui pourraient m’arriver. Si un proche ne répond pas, j’imagine tout de suite le pire. 

Vous comprendrez donc que c’est assez épuisant au quotidien, surtout que cela a souvent un véritable impact sur mon sommeil. Alors, depuis quelques mois, j’essaye de mettre des choses en place pour apprendre à mieux vivre avec mon anxiété.

5 astuces pour gérer son anxiété au quotidien

Lors de mon rendez-vous avec mon médecin traitant, elle m’a donné quelques conseils pour aller un peu mieux au quotidien. Des choses toutes simples, que j’ai aussi adaptées selon mes envies et mes besoins.

Avoir un carnet de décharge mentale

Lorsque l’on est anxieux, on a souvent tendance à ressasser les choses. Je me réveille souvent la nuit en pensant à une situation qui m’a dérangée, au boulot, aux choses que je dois faire dans les prochains jours.. Ce qui me donne l’impression que mon cerveau tourne en boucle et ne s’arrête jamais.

Mon médecin m’a donc conseillé de noter quelque part, sur un carnet ou autre, toutes ces pensées qui peuvent me préoccuper. Je le fais le soir, avant d’aller me coucher. Je note dans un petit carnet comment s’est passée la journée, s’il y a des choses qui m’ont déplu, s’il y a des bons moments, etc. 

Si jamais j’oublie mon carnet et que je suis en déplacement, j’utilise l’application Journal sur mon iPhone, qui me permet de consigner tout cela. 

Limiter mon usage des écrans

C’est vraiment mon gros souci. Je passe énormément de temps sur mon ordinateur ou mon téléphone, chaque jour. Mais je n’ai pas vraiment le choix, puisque ce sont mes outils de travail. Et pourtant, dès que je passe une journée sans être trop sur les écrans, je me sens tout de suite plus détendue.

Que ce soit pour mon boulot en freelance (je suis rédactrice web & community manager) ou pour mon activité de créatrice de contenu, il est difficile pour moi de faire une pause. Se défaire de cette addiction aux écrans est assez dur pour être honnête. 

Pour essayer de limiter mon usage des écrans, je : 

• mets les notifications en sourdine ; 
• place mon téléphone dans une autre pièce le soir, vers 20h (enfin, quand j’y arrive !)
• choisis de faire d’autres activités à la maison : lecture, diamond painting, dessins… J’en parle d’ailleurs dans cet article !

Il est également possible de mettre une limite de temps sur son smartphone, mais je vous avoue que comme j’utilise mon smartphone pour le travail, c’est un peu compliqué de bloquer les applications si je dépasse une certaine limite de temps.

Continuer le sport et le yoga

Ces derniers mois, le sport et le yoga m’ont fait encore plus de bien qu’en temps normal.  Je pratique 1h de sport par semaine avec un coach privé ainsi qu’1h de yin yoga. Ce sont deux activités indispensables pour mon bien-être mental. 

Si cela me fait du bien, c’est aussi parce que c’est un moment pour moi, pendant lequel j’essaye de ne pas penser au boulot, au quotidien … Bref, à des choses qui sont souvent source d’anxiété. 

Sans oublier que le sport libère les fameuses hormones que sont l’endorphine, la dopamine ou bien encore l’adrénaline qui aident à réduire le stress, améliorer le sommeil, etc… Qui n’a jamais ressenti une sensation de bien-être en sortant de sa séance de sport ?

Prendre du temps vraiment pour moi

Je fais partie de ces personnes qui ont longtemps dit “oui” à tout. Souvent parce que j’ai peur de vexer les gens, de passer à côté de quelque chose… Sauf qu’au fur et à mesure, je m’épuise, je cours partout et je me rends compte que je n’arrive pas à avoir du temps pour moi, au calme, à la maison.

Alors, petit à petit, j’apprends à dire non et surtout à m’accorder des moments rien que pour moi. Ça peut être prendre un après-midi pour aller me faire masser puis aller boire un café dans un lieu que j’adore. Refuser une invitation à sortir le soir pour rester tranquillement à la maison, sous mon plaid, avec un livre ou une série. Dire que je ne suis pas disponible ou que je suis fatiguée, mais qu’on remet ça une prochaine fois. 

Voir un psychologue

Enfin, c’est vraiment la décision que j’ai prise qui m’a aidée aussi à y voir plus clair : aller consulter une psychologue. Bon, il se trouve que je n’ai pas trop accroché avec celle que je suis allée voir, mais elle m’a donné des conseils utiles à mettre en place pour réduire mon anxiété et surtout apprendre à vivre avec.

Parler de mon anxiété, de mes angoisses, vider tout simplement son sac : ça fait un bien fou. 

Comme cela va mieux, j’ai décidé de stopper le suivi mais j’ai prévu de consulter à nouveau après l’été, à la rentrée, en testant la thérapie comportementale et cognitive (TCC). Je trouve que débuter un suivi alors que cela va mieux me permettra de comprendre de façon plus posée et plus limpide les facteurs de maintien de l’anxiété, sans être dans l’urgence de gérer celle-ci. Cela me permettra d’avoir aussi une sorte de boîte à outils dans laquelle venir piocher pour mieux gérer l’angoisse et l’anxiété si jamais je me retrouve à nouveau dans un moment de vulnérabilité et de dépression. 

Rencontre avec Adeline Layec, thérapeute en TCC à La Rochelle

Le hasard fait bien les choses, mais j’ai rencontré Adeline Layec au moment où je me disais qu’il fallait que je consulte quelqu’un qui propose des TCC. J’ai lu quelques livres à ce sujet et cela m’intriguait. Nous avons donc échangé à ce sujet. Et il m’a alors semblé naturel d’en parler sur le blog, car j’ai déjà abordé à plusieurs reprises ici le sujet de l’anxiété.

Adeline ouvre son cabinet de thérapie cet été, à La Rochelle. Afin de mieux comprendre le sujet, je l’ai interviewée sur les TCC, l’anxiété, la différence avec le stress, etc… 

Bonjour Adeline, pouvez-vous vous présenter en quelques mots ?

Bonjour Amélie ! Convaincue que chacun peut retrouver un équilibre et un apaisement émotionnel, j’ai exercé pendant 20 ans comme infirmière en psychiatrie, dont 12 années aux urgences psychiatriques.

Ces expériences m’ont permis d’accompagner des patients en grande détresse psychique et de développer une approche à la fois humaine, pragmatique et engagée dans la prise en charge de la souffrance mentale.

Souhaitant proposer un accompagnement encore plus adapté et structuré, j’ai renforcé mon expertise en obtenant un diplôme en Thérapie Cognitive et Comportementale (TCC) à l’IRCCADE de Bordeaux, ainsi qu’en Thérapie Comportementale Dialectique (TCD) à l’IFFORTHECC d’Aix-en- Provence.

Ma pratique s’inscrit dans une démarche active et collaborative, où le patient devient acteur de son changement.

Comment définiriez-vous l’anxiété ? À partir de quel moment devient-elle problématique ?

L’anxiété est une émotion normale et utile : elle nous prépare à faire face à un danger ou à un défi. Toutes nos autres émotions ont eu une utilité pour la survie de l’espèce humaine et c’est encore le cas aujourd’hui. 

L’anxiété se manifeste souvent par des pensées automatiques et inquiétantes, des sensations physiques désagréables (comme le cœur qui bat vite, des tensions musculaires, des sueurs…), et parfois par des comportements d’évitement.

Elle devient problématique lorsqu’elle est disproportionnée, persistante et qu’elle interfère avec la vie quotidienne : sommeil perturbé, évitements importants, difficultés professionnelles, sociales ou familiales. En TCC, on s’intéresse à la manière dont cette anxiété est entretenue par les pensées, les émotions et les comportements.

Et avec la thérapie comportementale dialectique (TCD), on apporte une attention particulière à la régulation émotionnelle : certaines personnes ressentent l’anxiété de manière très intense et ont du mal à la tolérer. On les aide à accepter cette émotion tout en travaillant à la modifier.

Quelles sont les différences entre stress, anxiété et trouble anxieux ?

Le stress est une réponse spontanée de l’organisme à une situation perçue comme exigeante ou menaçante : un examen, un entretien, un déménagement…La situation est souvent ponctuelle.

Alors que l’anxiété sera une anticipation d’un danger potentiel futur. Elle peut être floue, plus généralisée, et accompagnée de beaucoup de pensées « et si… » Elle peut être déclenchée même sans menace réelle.

Le trouble anxieux, lui, est un diagnostic posé quand cette anxiété est durable, excessive et qu’elle cause une vraie souffrance ou une altération du fonctionnement quotidien. Il en existe plusieurs formes : trouble anxieux généralisé, phobie sociale, trouble panique avec ou sans agoraphobie, etc.

Les TCC permettent de faire une évaluation précise de ces différences pour adapter le traitement psychothérapeutique et/ou médicamenteux.

En quoi les TCC sont-elles particulièrement efficaces pour traiter l’anxiété ?

Les TCC sont des thérapies validées scientifiquement et recommandées par la Haute Autorité de Santé, centrées sur le présent et les solutions concrètes. 

Pour l’anxiété, elles permettent de :

• identifier et remettre en question les pensées anxieuses (souvent automatiques, catastrophiques),
• Prendre conscience du cercle vicieux d’évitement : Situation/Émotions/Pensées automatiques négatives/Comportements
• Expérimenter de nouveaux comportements pour sortir du cercle vicieux de l’évitement,
• Apprendre des techniques de relaxation, de respiration, de pleine conscience,
• Renforcer les compétences d’adaptation émotionnelle.

La TCD, quant à elle, complète les TCC pour les personnes qui ont du mal à réguler leurs émotions ou qui vivent une anxiété très intense, en ajoutant des outils comme la tolérance à la détresse, la pleine conscience, ou encore l’efficacité interpersonnelle.

Ces deux thérapies ne sont pas uniquement validées pour les troubles anxieux, en effet il y a de très bons résultats pour les troubles de l’humeur, le TDAH, la douleur chronique, les difficultés interpersonnelles, les situations de surmenage, le Burn Out, les addictions, les troubles de la personnalité ainsi que des difficultés d’estime de soi/confiance en soi.

Comment se déroule une thérapie en TCC quand on vient pour de l’anxiété ?

La thérapie commence par une évaluation approfondie : on cherche à comprendre les déclencheurs, les pensées, les réactions corporelles, les comportements. On établit ensemble des objectifs concrets.

Ensuite, on travaille sur plusieurs axes :

• Le travail cognitif : repérer, assouplir et remettre en question les pensées anxieuses
• Les expositions progressives : confronter en douceur et avec un cheminement de préparation ce que la personne évite, pour apprendre que l’anxiété diminue naturellement lorsque nous y sommes exposés
• Des exercices pratiques entre les séances pour généraliser les acquis.

En TCD, on peut ajouter un entraînement aux compétences émotionnelles si nécessaire. La personne devient progressivement actrice de son changement.

Quels conseils donneriez-vous à quelqu’un qui hésite à consulter alors qu’il souffre d’anxiété ?

Je dirais d’abord : vous n’êtes pas seul.e !!, et il existe des méthodes efficaces. L’anxiété n’est pas une faiblesse, c’est un signal qui peut être compris et régulé.

Consulter ne veut pas dire « être malade » : c’est souvent une démarche préventive, un moyen de reprendre la main sur son bien-être.

Lorsque je reçois des patients, nous travaillons de manière collaborative, active et structurée. Ce n’est pas « juste parler » : on agit concrètement, à son rythme, avec des outils. Et s’il y a une souffrance émotionnelle intense, j’utilise la thérapie dialectique pour aider mon patient à apprendre à vivre avec l’émotion, sans s’y noyer.

Souvent, les personnes me disent après quelques séances : « J’aurais dû venir plus tôt ». 

Donc si l’idée de consulter vous traverse, c’est peut-être déjà un bon moment pour le faire

Je dirais aussi que si vous souffrez d’anxiété et que vous hésitez à consulter, vous êtes déjà dans une démarche importante : celle de vous interroger sur votre bien-être. Et rien que ça, c’est un premier pas très courageux.

En tant que thérapeute TCC, mon rôle n’est pas de juger, ni de dire ce qu’il faut faire ou non, mais de vous accompagner, avec des outils concrets et adaptés, pour comprendre ce qui se passe en vous, et vous aider à reprendre le pouvoir sur ce qui aujourd’hui vous dépasse ou vous freine.

L’anxiété n’est pas une faiblesse. C’est une émotion humaine, qui a un sens, mais qui parfois prend trop de place. Les personnes anxieuses ont souvent des qualités précieuses : une grande sensibilité, une capacité à anticiper, à se remettre en question, à réfléchir profondément. On travaille justement en TCC à canaliser ces ressources plutôt que de les subir.

Mon conseil serait donc : ne restez pas seul.e avec ce que vous traversez. Vous n’avez pas besoin d’attendre que “ça devienne vraiment grave” pour venir en parler. On peut travailler ensemble avant que l’anxiété ne vous empêche de vivre pleinement.

Je dis souvent à mes patients que le courage, ce n’est pas de ne pas avoir peur. C’est d’avancer malgré la peur. Demander de l’aide, c’est un acte de force, pas de faiblesse.

Chaque personne qui pousse la porte d’un cabinet de thérapie fait preuve d’une immense lucidité et d’un vrai engagement envers elle-même. Et je suis là pour honorer ce pas, et construire avec vous un chemin vers plus de calme, de clarté et d’élan.

Prendre rendez-vous avec Adeline Layec à La Rochelle

Le sujet de l’anxiété vous parle et vous aimeriez tester les TCC ? N’hésitez pas à consulter le site internet d’Adeline pour en savoir plus sur le sujet. 

Le cabinet ouvre le 15 juillet prochain mais il est possible de prendre d’ores et déjà rendez-vous via son site internet ou la plateforme Terapiz. Les RDV sont possibles au cabinet en visio et dans certains cas particuliers à domicile.

A noter qu’une TCC ne nécessite pas forcément une indication médicale même si c’est toujours mieux que le médecin traitant soit informé de l’état du patient. Un patient peut prendre l’initiative de prendre RDV pour une TCC.

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J’espère que cet article sur le sujet de l’anxiété saura résonner en vous. Il me semblait important de parler de santé mentale sur le blog, car je sais que nous sommes nombreux et nombreuses à souffrir d’anxiété, et à parfois s’en sentir coupable. Je ne peux que vous recommander d’en parler à votre médecin traitant, et d’envisager de consulter un professionnel qui pourra vous donner des outils pour mieux gérer l’anxiété au quotidien.